Saiba mais sobre a importância dos "Sais minerais"

O que os sais minerais podem fazer por nós?

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.

Assim como as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo nosso corpo. Nós precisamos deles para viver uma vida saudável e sem doenças, para isso é necessário ingerir alimentos que nos forneçam os minerais necessários para nossa sobrevivência.

Existem dois tipos de minerais: os macrominerais ou macronutrientes e os microminerais ou micronutrientes. A diferença entre os dois é a quantidade desses elementos que nosso corpo precisa diariamente. Dos micro, a quantidade é bem menor, e dos macro precisamos muito mais para poder sustentar as funções normais das células.

Os micronutrientes

Os principais microminerais essenciais ao nosso corpo são: zinco, ferro, manganês, cobre, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, cromo e selênio, de todos eles precisamos quantidades diárias menores que 12 mg por dia.

Os macronutrientes

Com muito mais necessidade, precisamos de quantidades acima dos 100mg desses elementos diariamente para uma vida saudável, os principais são: cálcio, fósforo, sódio, potássio e cloro. Sendo que o cálcio e o fósforo são encontrados nos nossos dentes e ossos e o magnésio nas reações das enzimas de nosso corpo.

As funções dos sais minerais no organismo

Os sais minerais executam diversas funções dentro do nosso corpo: o cálcio, o fósforo e o flúor ajudam na formação dos ossos e dentes, os impulsos nervosos são regulados graças ao sódio e ao potássio. O magnésio tem funções na contração muscular e atividades enzimáticas, já o ferro é essencial na hemoglobina do sangue, o cobre atua na melanina da pele e o cloro ajuda a equilibrar os fluídos líquidos do corpo.

O que as deficiências de sais minerais causam

A carência de minerais em nosso organismo pode causar o desenvolvimento de diversas doenças. A anemia é causada pela falta de ferro, a falta de flúor causa cárie dentária, o bócio é causado pela falta de iodo, carência de potássio causa a fadiga muscular. E como os minerais que necessitamos vêm diretamente da comida que ingerimos, em alguns países a população sofre da falta de certos nutrientes por causa do solo em que os alimentos são plantados. Essas deficiências são mais críticas do que muitas das carências de vitaminas, e também os sintomas são muito distintos, apenas sabendo da deficiência através de exames médicos.  Mesmo assim as pessoas devem ter em mente que uma alimentação saudável e variada deve fornecer todos os sais minerais necessários para o nosso corpo. Excessos de minerais também causam doenças, é o caso da hipertensão, que pode ser causada pelo excesso de sódio.

Vale lembrar que a reposição de sais minerais no organismo a partir de remédios deve ser feita somente através de prescrição médica, já que, ao contrário das vitaminas (exceto a vitamina A), o excesso dessas substâncias no nosso corpo também pode causar doenças graves. Por isso o melhor a se fazer é mudar a dieta alimentar para uma alimentação saudável que supra todas as nossas necessidades.

Ferro

O Ferro é um elemento de origem mineral e que pode se manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.

O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registrando-se 30% de absorção efetiva. Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro proveio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente. O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração. A vitamina C aumenta a absorção do ferro “não heme”. Já o cálcio, os oxalatos das verduras, fitatos dos cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.

Principais fontes:

Carnes, porco e frango.

Cálcio

A necessidade de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.

Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial.

Principais fontes:

Laticínios: leite, iogurte e queijos, peixes, legumes, brócolis e repolho.

Fósforo

Atua na formação dos dentes e ossos; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular, junto com o cálcio e com a vitamina D combatem o raquitismo.

Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia.

O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.

Principais fontes:

Carnes, porco, frango e repolho

Magnésio

Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental no desempenho em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, onde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.

Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona está relacionado à perda pela transpiração.

Principais fontes:

Legumes e nozes

Zinco

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e carboidratos.

Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes.

Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.

Principais fontes:

Alimentos ricos em proteínas como: carnes, frango e peixe.

Potássio

Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes:

Carne e leite, frutas

Sódio

Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de maratonas devem prestar atenção na reposição de sódio para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.

Principais fontes:

Sal e azeite, alimentos processados.

Flúor e outros minerais

Previne dos rins, da micose, dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia.

Flúor e fluoreto são necessários para que o cálcio seja depositado aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.

Tabela de Sais Minerais

Sal mineral	Função	Sua falta provoca	Fontes
Cálcio	Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo	Deformações ósseas; enfraquecimento dos dentes	Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju
Cobalto	Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas		Está contido na vitamina B12 e no tomate
Fósforo	Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo	Maior probabilidade de ocorrência de fraturas; músculos atrofiados; alterações nervosas; raquitismo	Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais
Ferro	Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo	Anemia	Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona
Iodo	Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos	Bócio; obesidade, cansaço	Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais
Cloro	Constitui os sucos gástricos e pancreáticos	É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo
Potássio	Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células	Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração	Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral
Magnésio	Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular	Provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor	Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel
Manganês	Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1		Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho
Silício	Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo		Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola
Flúor	Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia	A necessidade de flúor é muito pequena; ele é recomendado apenas para gestantes para crianças durante a formação da segunda dentição	Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral
Cobre	Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)		Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre
Sódio	Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea	Cãibras e retardamento na cicatrização de feridas	Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia
Enxofre	Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas		Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi
Zinco	Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos	Diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabete	Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes